Как правильно принимать креатин.

В этой статье разберёмся, как правильно принимать креатин. Креатин моногидрат, малат, гидрохлорид. Что такое «откат».

Существуют разные формы креатина и каждая форма будет обладать какой то уникальной способностью. Моногидрат например, даёт прибавку к массе, а гидрохлорид такой задержки не даёт, но он сразу включается в «работу».

Ключевой момент состоит в том, что каждая форма обработки принимается по особенному. Здесь влияет время обработки и дозировка.

В первую очередь разберём, как правильно принимать креатин моногидрат.

Существует достаточно много схем приёма креатин моногидрата, но есть три основных:

• Ровный фон.
• Загрузкой.
• Больше-меньше.

Что из себя представляет: «Ровный фон».

Каждый день мы принимаем просто по 5 грамм креатин моногидрат. Это одна чайная ложка (если в порошке). Если вы не тренируетесь в этот день, то принимаем его натощак. А в день тренировки — после неё.

С чем нужно принимать креатин:
Это зависит от того, что вы принимаете в дневном рационе из спортивного питания. Например вы принимаете сывороточный протеин. В таком случае вы можете добавить ложку креатина в протеин. Принимаете гейнер — тоже самое, добавьте ложку в него и т.д. Всё это будет отличным «транспортом» для креатина моногидрата. Если вы ничего не принимаете из спортивного питания, то можете просто использовать сладенькую водичку. «Сладенькая водичка» — это ложечка мёда и тёплая вода например.

Продолжительность такого курса будет месяц, полтора, два. Всё зависит от того, когда вы почувствуете эффект. Например: вы почувствовали эффект на третью неделю приёма (выросли силовые). В таком случае будет лучше немного продлить его, сделать курс в полтора — два месяца. Если вы ощутили результат уже на пятый день, то можно сделать короткий курс (примерно месяц). Здесь всё зависит от вашего организма. У каждого разный уровень креатина в мышцах, да ещё и питание будет идти плюсом. Потому что креатин является органическим продуктом и он может синтезироваться самостоятельно, то есть мы можем получать его из продуктов питания.

Фаза загрузки.

В принципе всё тоже самое, что и в «ровном фоне», просто первые 5 — 7 дней мы пьём по четыре порции креатина. Напоминаю, что одна порция — это 5 грамм (чайная ложка). Например вы первую порцию принимаете с утра, затем за час перед тренировкой и после неё. И четвёртую порцию выбираете, как вам удобно ближе к вечеру, между приёмами пищи. Это фаза «загрузки», а потом уже пойдёт фаза «поддержки». Это когда вы принимаете креатин по 5 грамм в день тренировки и 5 грамм с утра, когда нет тренировки.

Фаза Больше — меньше.

Ну и что то промежуточное — это третья и наверное самая популярная схема на сегодняшний день: В день тренировки 10 грамм и 5 грамм, когда нет тренировки.

Как правильно принимать креатин в последних двух фазах:

Если у вас идёт «фаза загрузки», то в день тренировки принимаем 5 грамм с утра натощак и 5 грамм после тренировки. Когда тренировки нет, то принимаем чайную ложку только с утра. Если вы используете «фазу загрузки», то длинным курс делать не стоит. Это как правило месяц, полтора и достаточно.

Если используете «фазу больше — меньше», то тоже самое, что и в первом варианте — смотрите по ощущениям. Чувствуете, что креатин «включился» поздновато — продлевайте курс. Если «включился» практически сразу — можете делать короткий курс.

По поводу перерыва.
Перерыв, как правило идёт две недели — месяц. И так можно постоянно идти.

Откат.

Давайте предположим, что вы принимали креатин месяц — полтора. Потом прошло две недели и вы стали наблюдать, что «сошла водичка» — ТИПА ОТКАТ! Но на самом деле это не откат, а просто был такой сопутствующий эффект креатина. Но у вас всё равно был какой то прогресс, например силовые ( жим лёжа был 80 кг, а на креатине вы пожали 100). А после креатина у вас силовые немного упали, например до 90 кг. Всё равно прогресс есть! Да, будет не большой откат, но силовые всё равно будут оставаться при вас. Если вы что то наработали — оно остаётся. Какой то пик уходит, но вы так и будете продвигаться и становиться всё сильнее и сильнее.

А так же какую бы схему вы не использовали, «загрузку», «больше — меньше» или «ровный фон», всегда принимаем креатин с компонентами, которые были озвучены ранее (протеин, гейнер, сладкая вода и т.д.)

Как правильно принимать креатин гидрохлорид, малат (Malate):
Для этих видов «транспорт» не нужен. Поэтому такие добавки можно принимать просто с водой. Запили водичкой и всё!
Такие формы обработки будут включаться достаточно быстро. Поэтому есть смысл принимать их перед тренировкой.
Креатин малат будет достаточно примерно 5 грамм. А если гидрохлорид, то его можно и по 3 грамма принимать всё так же перед тренировкой. И опять же моделируем:

В день тренировки мы принимаем 3 грамма гидрохлорида перед тренировкой и три грамма с утра натощак если тренировки нет. Этого будет более, чем достаточно! Для лучшего восстановления вы можете принять дополнительную порцию после тренировки (3 грамма). Но тут уже на ваше усмотрение.

Креатин малат — аналогичная история. Принимаем всё так же, как и креатин гидрохлорид, только порция будет уже 5 грамм (чайная ложка). И не запиваем никаким сладким соком и т.д. — ничего, только вода.

Как правильно принимать креатин — Креатиновые матрицы.

Так же есть креатиновые матрицы. Они бывают разных видов: с транспортной системой, с углеводами и т. д. Тут как бы всё не однозначно и каждый бренд будет иметь какую то уникальность. Поэтому эту тему нужно разбирать отдельно. В принципе в описании по использованию производитель указывает такую информацию.

Так же есть исследования, где спортсмены на протяжении 5 лет без перерыва принимали по 5-10 грамм без каких либо последствий. Причем синтез (производство) собственного креатина не угасал.

Небольшое примечание!

Во время курса приёма креатина, неважно какого — гидрохлорид, малат и т. д. Любой креатин вы должны использовать с нужным количеством воды в течении дня. То есть вы не должны иметь дефицит воды в рационе. Вам необходимо получать норму воды в течении дня!

Так же товарищи, которые имеют проблемы с почками! Перед началом приёма креатина, необходимо проконсультироваться с врачом. Это очень важно!

СПОРТ — РАЗНОЕ: Как правильно принимать креатин
КАКИЕ ДОБАВКИ НЕЛЬЗЯ ПРИНИМАТЬ ВМЕСТЕ? СОВМЕСТИМОСТЬ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ